筋トレとメンタル
筋トレが精神疾患に及ぼす影響は、多岐にわたり、主にポジティブな効果が認められているようです。
その一つとして抑うつ症状（不安障害・うつ病など）緩和に効果的であると研究によって示されています。とは言え、そもそも運動療法が可能な時期であるという事が前提となります。
以下にその代表的効果を5つお知らせします。
- 神経伝達物質のバランスが改善する
エンドルフィンやセロトニン（ハッピーホルモンとも呼ばれている）のバランスが整い気分の安定や幸福感の増加に関与しています。 - テストステロン分泌の増加
男性ホルモンの代表格であり、その増加は男性更年期障害やそれに伴ううつ症状の改善につながる可能性があります。 - 自己肯定感の向上
継続的な筋トレにより、自分の外見や体力に自信がつき、精神的な安定感が高まります。 - ストレス軽減効果
定期的な運動はストレスホルモンの調整や身体的なリラックス効果をもたらし、精神的なストレスの軽減につながります。 - 不眠症状の改善
わずかな時間の運動でも、睡眠の質が向上し不眠の治療に有効であることが分かっています。
このように多面的なメカニズムを通じて筋トレはうつ病等の予防や症状改善に寄与しています。
ポジティブな事が多い筋トレですが、ストイックになりすぎる傾向のある人などにはいくつかの点に注意が必要となります。
- 過度な筋トレへの執着
- 個人差への配慮
- 血圧上昇への注意
- その他の症状への注意（めまい、嘔気、
呼吸困難、過度の脈拍上昇など）
これらは、逆にメンタルヘルスを悪化させる可能性があります。筋トレをすることで生活が縛られたり、苦痛を感じて体を壊したりと言うことは本末転倒な気がしてしまいます。筋トレの効果には個人差があり自分に合ったペースや方法を見つけ、無理のない範囲で継続することが大切だと思うのですが、 ついやりすぎてしまう気持もわかる気がします。
効果的な筋トレの方法Q&A（筋トレ初心者からの回答）
-
筋トレで同じ部位を毎日鍛えて大丈夫でしょうか
-
筋肉の回復と成長には通常２－３日（48〜72時間）かかります。毎日同じ部位のトレーニングは筋肉にダメージを与えてしまうことから、同じ部位の筋トレを毎日行うことは、一般的に推奨されません。
-
おすすめの筋トレ部位の組み合わせと頻度の目安はありますか
-
たとえば毎日少しずつ行う場合
上半身の日（胸・腕・肩）と下半身の日（脚・背中）の2回に分けてトレーニングを行うと効率的に全身の筋肉を鍛えることができます。週に何回か集中して行いたい場合
科学的な実験結果によると、同じ部位を週2回トレーニングしたグループは、週1回のグループよりも効果が高いことが示されています。週3回に増やしても、週2回と比べて大きな差は見られないため、同じ部位週2回が効率的と思われます。誰にでも当てはまる訳ではありませんが参考にしてくださると嬉しいです。
-
ウォーミングアップとクールダウンは必要ですか
-
ウォーミングアップ・クールダウンの目的のメインは、怪我を予防することにあります。筋肉を温めパフォーマンスを向上させ、終了時には筋肉をリラックスさせ、疲労回復を促進する一連の流れがワンセットとなります。体の負担が過重にならず良い状態をキープできるのでメニューの中に取り入れることをお勧めします。
具体的にはウォーミングアップとして軽い有酸素運動（5〜10分）、ジョギング、バイク（心拍数を上げ、体温を上昇させます）、関節の可動域を広げるワーク等を行い、クールダウンも、軽い有酸素運動（5〜10分）ジョギングやウォーキングで心拍数を徐々に下げ主要な筋肉群（ハムストリング、クアッド、カーフ、肩、胸など）を20〜30秒ほど伸ばします。反動をつけず、気持ちいいと感じる時間で行うと良いようです。ストレッチ中には深呼吸を行い、リラックスすることが重要となります。
また、筋トレを過度な頻度でトレーニングする場合、関節や腱を痛める可能性がありますのでトレーナーさんや医師の話を十分聞いて頑張って下さいね。 私は筋トレジムに通って1年弱になります。時間帯にもよると思いますが、ジムで見かける方たちは黙々と自分のメニューをこなしていて一生懸命な雰囲気が流れているだけなので、人見知りな私にとっては気兼ねなくストレスなく通えています。ちなみに私は週に2日1時間くらい、といった感じで実践中です。私の貯筋の目的は「９０歳で早歩き」なので、いつまで続くか自信はありませんが取り敢えず今、ゆるーく頑張っています。
Follow me!
